Mlada mama
Najbolja prehrana za mlade mame pruža ravnotežu različitih namirnica.
Kao mlada mama, nastojat ćete uskladiti raspored čestog hranjenja sa svim ostalim obvezama, a to može biti iscrpljujuće.
Konzumacija odgovarajuće količine raznovrsne hrane pomoći će vam da održite razinu energije visokom i opskrbite svoje dijete hranjivim majčinim mlijekom.
Koja je najbolja prehrana za mlade mame?
Za vrijeme dojenja, preporučeni dnevni unos hranjivih tvari je do 188 %1 veći, stoga će vam trebati više hranjivih tvari kako biste mogli proizvesti kvalitetno majčino mlijeko. Povećavanjem količine povrća i žitarica u prehrani održat ćete vlastito zdravlje i osigurati dovoljno hrane za vaše rastuće dijete.
Australske prehrambene smjernice iz 2013.2, koje je objavilo Nacionalno vijeće za zdravlje i medicinska istraživanja, uključuju preporuke za dojilje, kako je prikazano u sljedećoj tablici:
|
Skupina namirnica |
Minimalni preporučeni dnevni unos (RDI) |
Količina porcija |
|
Povrće |
7,5 porcija različitih vrsta i boja |
Standardna porcije je oko 75 g (100-350 kJ), odnosno: - ½ šalice kuhanog zelenog ili narančastog povrća ili - ½ šalice kuhanog graha, graška ili leće ili - 1 šalica sirovog povrća za salatu. |
|
Voće |
2 porcije |
Standardna porcija je oko 150 g (350 kJ), odnosno: - 1 srednja jabuka ili banana ili - 2 male šljive ili marelice ili - 1 šalica konzerviranog voća (bez dodanog šećera). |
|
Žitni proizvodi |
9 porcija, po mogućnosti od cjelovitog zrna / bogato vlaknima |
Standardna porcija je 500 kJ, odnosno: - 1 kriška (40 g) kruha ili - 1/2 šalice (75–120 g) kuhane riže, tjestenine ili rezanaca ili - 1/4 šalice (30 g) muesla ili - 3 (35 g) dvopeka. |
|
Nemasno meso i perad, ribe, jaja, tofu, orašasti plodovi i sjemenke |
2,5 porcije |
Standardna porcija je oko 500–600 kJ, odnosno: - 65 g kuhanog nemasnog crvenog mesa kao što je govedina, janjetina, teletina ili svinjetina ili - 80 g kuhane nemasne peradi kao što je piletina ili puretina ili - 100 g kuhanog ribljeg fileta ili mala konzerva ribe ili - 2 velika (120 g) jaja ili - 170 g tofua. |
|
Mlijeko, jogurt, sir i/ili njihove alternative |
2,5 porcije, većinom smanjenog udjela masti |
Standardna porcija je 500–600 kJ, odnosno: 1 šalica (250 ml) mlijeka ili 2 kriške (40 g) tvrdog sira poput čedara ili ¾ šalice (200 g) jogurta. |
Smjernice također savjetuju da:
> prijeđete sa zasićenih masnih kiselina poput maslaca i vrhnja na nezasićene masne kiseline poput ulja i namaza.
„Kada želite nešto prigristi, odaberite zdravu namirnicu poput jogurta, komada sira ili voća.“
> smanjite unos brze ili industrijski obrađene hrane. Gotova jela i industrijsku hranu kao što su keksi, kolači, industrijski obrađeno meso, čips, slatkiši i gazirana pića trebalo bi konzumirati samo povremeno, ako i tada. Kada želite nešto prigristi, odaberite zdravu namirnicu poput jogurta, komada sira ili voća.
> pijete barem 2 litre vode dnevno kako biste ostali hidrirani.
Ako možete dojiti, svom ćete djetetu pružiti vrlo važan izvor prehrane. Majčino mlijeko potiče zdrav razvoj djeteta te pomaže ojačati njegov imunološki sustav. Dojenje također pruža odličnu priliku majkama za zbližavanje s djetetom.
Australske prehrambene smjernice5 preporučuju da se otprilike prvih 6 mjeseci života djeca hrane isključivo majčinim mlijekom te da ga nastave dobivati do najmanje 12 mjeseci starosti.
„Ono što jedete i pijete može se mlijekom prenijeti na vašu bebu.“
Obradovat će vas činjenica da je većina namirnica koju niste smjeli jesti u trudnoći sada ponovno na jelovniku. No imajte na umu da se sve što jedete i pijete može mlijekom prenijeti na vašu bebu.
> Kofein može uznemiriti bebu i prekinuti vaš vlastiti obrazac spavanja. Pokušajte ograničiti ili smanjiti svoj dnevni unos.
> Alkohol može utjecati na vaše dijete. Najsigurnije je za vrijeme dojenja izbjegavati alkohol.
Trudnoća je možda iscrpila vaše zalihe željeza i drugih važnih hranjivih tvari. Briga za novu bebu uzet će vam mnogo energije i vremena, pa će vam možda biti teško pravilno se hraniti u prvih nekoliko mjeseci.
Dojilje
Ako dojite, trebat će vam dodatne hranjive tvari kako biste se nosili sa zahtjevima gladne bebe. (poveznica na stranicu proizvoda Elemama) Elemama™ je dodatak prehrani za uporabu tijekom dojenja i nakon poroda. Sadržava pažljivo odabrane vitamine, minerale, lutein i omega-3 masne kiseline (DHA) koji potpomažu prehrambeni unos tih tvari tijekom dojenja.
Imamo još savjeta koji će vam pomoći
Zdrava će vam prehrana dati hranjive tvari potrebne kako bi se dobro nosili sa svojom novom ulogom. A sada provjerite naše savjete o načinu života za mlade mame za pomoć u navikavanju na rutinu i uživanju u prvim mjesecima djetetova života.
Literatura:
-
Nacionalno vijeće za zdravlje i medicinska istraživanja. Referentne vrijednosti hranjivih tvari za Australiju i Novi Zeland, uključujući preporučene prehrambene unose, 2006.
-
2013. Sažetak Australskih prehrambenih smjernica nalazi se na: https://www.nhmrc.gov.au/_files_nhmrc/publications/attachments/n55a_australian_dietary_guidelines_summary_131014.pdfPristupljeno 20. ožujka 2014.
